- 避开：睡前3小时内
运动时身体会释放皮质醇（压力激素），使心率、体温升高，若结束后立即睡觉，身体难以快速从“兴奋模式”切换到“休息模式”，可能导致入睡困难。若只能在晚上运动，建议选择散步、拉伸等低强度活动，且运动后至少间隔1小时再入睡。
三、控制运动强度，“适度”是关键
运动强度需与自身健康状况匹配，过度运动反而会破坏睡眠：
- 判断标准：运动后不感到过度疲劳
可用“心率公式”估算中等强度：（220-年龄）×（60%-70%）。例如30岁人群，运动时心率保持在114-133次/分钟为宜。运动后若感觉精力充沛、心情愉悦，说明强度合适；若出现肌肉酸痛、头晕乏力、次日精神萎靡，则可能强度过大，需减少运动量。
- 循序渐进，避免突然加量
长期缺乏运动的人，突然进行高强度运动可能导致身体应激反应，引发失眠。建议从低强度开始（如每周3次，每次20分钟快走），逐渐增加时长和强度，给身体适应的时间。
四、特殊人群的运动建议
- 失眠严重者：优先选择瑜伽、太极等低强度运动，避免剧烈运动；可在早晨进行10-15分钟阳光散步，阳光能调节生物钟，帮助稳定睡眠节律。
- 中老年人群：以散步、太极拳、游泳等温和运动为主，避免关节负担大的运动（如爬山），运动时间可选在早餐后1小时，既能促进代谢，又不影响夜间睡眠。
- 慢性病人群：如高血压、糖尿病患者，需在医生指导下运动，避免清晨血压高峰期运动，建议下午运动，且运动前后监测身体指标。
科学运动是改善睡眠的“非药物疗法”，核心在于“类型合适、时间合理、强度适度”。若通过运动调理后仍长期失眠（每周超过3次，持续1个月以上），需及时就医，排查是否存在其他健康问题。让运动成为睡眠的“助推器”，而非“干扰项”，才能真正实现“运动养身，睡眠养心”的良性循环。
供 稿
睡眠医学科 徐珊珊
责任编辑
杭 冬
审 核
张洪乐 任喜荣
科室推介
睡眠医学科（聊城市健康睡眠中心）由睡眠门诊、睡眠监测室、睡眠医学科病房组成。
根据患者病情需要，科室组织精神科、临床心理科、中医科、康复医学科等多学科专家进行会诊，综合分析研判患者睡眠问题的病因、病程，共同制定治疗方案。
治疗采用的五位一体治疗，包括:失眠的心理治疗，包括放松治疗、催眠治疗、失眠的认知行为治疗等，目前是失眠的一线治疗方式，对患者进行睡眠健康教育、改变不良的睡眠习惯，纠正对睡眠的错误认知，帮助患者彻底摆脱失眠困扰。
药物治疗:助眠药物快速改善患者失眠症状，缓解长期失眠带来的痛苦，另外对于抑郁焦虑等引起的失眠进行针对性治疗，帮助患者全面恢复。
物理治疗:我科室采用先进的经颅磁刺激仪、失眠治疗仪、生物反馈治疗仪、MECT治疗等,通过声、光、电、磁、等刺激调节大脑睡眠-觉醒调节中枢，改善患者夜间睡眠状况及日间功能，增加深睡眠，缓解疲劳，恢复精力体力，改善睡眠质量。
传统中医中药针灸治疗:针对睡眠障碍辨证施治，采用传统中药、针灸、失眠推拿等因证施治，使脏腑经络达到阴阳平衡状态，标本兼治。
行为康复治疗:上下不动静五部疗法，帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能，从行为上改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素，根治失眠。另外病房上午下午各有时间段进行失眠八段锦。
治疗范围
睡眠疾病 : 失眠、打鼾、呼吸暂停低通气综合征(OSA)、发作性睡病、睡眠节律障碍、异态睡眠(梦游症、睡惊症、梦魇、快速动眼期行为障碍)、不安腿综合征。
精神心理疾病 : 焦虑症、抑郁症、应急相关疾病、进食障碍等。
躯体化障碍: 经反复检查或相关专科就诊均无明显异常，也不能用躯体疾病解释的多种躯体不适症状。如:胃肠道疼痛、打嗝、反酸、恶心、呕吐等;皮肤感觉异常，烧灼感、疼痛、痒、麻木感等;头昏、头痛、肌肉紧张跳动、胸闷、心悸、喉部异物感、便秘、腹泻、全身慢性疼痛等。
专家简介
顾镭
顾镭：主任医师、心理治疗师。中国医院协会康复医疗机构委员会委员、山东省医学会精神病学会委员，山东省医师协会精神科分会委员、山东省催眠治疗专委会常务委员。擅长于抑郁症、失眠症、睡眠障碍、焦虑症、周身疼痛不适、消化饮食问题、青少年心理及学习问题、精神分裂症、躁狂症、更年期精神障碍等疾病的治疗。
门诊时间：（顾镭工作室）周一、周三全天。
张洪乐
张洪乐：副主任医师，硕士研究生，中国老年与老年医学学会睡眠技术专委会委员，山东省疼痛医学会睡眠障碍专委会委员，发表论文多篇，参与《临床睡眠障碍学》等书籍的编著。曾在北京大学第六医院睡眠医学中心进修一年，擅长于失眠症（睡眠浅、早醒、多梦、噩梦）、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征及常见焦虑状态、抑郁状态、躯体化障碍等相关睡眠障碍等疾患诊治。
门诊时间：健康睡眠门诊周三
李国光
咨询时间：（顾镭工作室）周二、周日
时亚丽
时亚丽：主治医师，中级心理治疗师，山东省医师协会精神卫生专业委员会委员、山东省心理卫生协会催眠治疗专业委员会委员。擅长于睡眠障碍，失眠症，焦虑状态，躯体化障碍，应激相关疾病，抑郁症，双相情感障碍等疾病的治疗
门诊时间：（顾镭工作室）周五
孟海静
咨询时间：（顾镭工作室）周六
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